토요일엔 늦잠, 일요일엔 느긋한 휴식. 그런데 월요일 아침에는 여전히 눈이 무겁습니다. 충분히 쉰 것 같은데 왜 개운하지 않을까요? 잠을 점검할 때는 ‘얼마나 오래 잤는지’에 더해 ‘언제 자고 일어났는지’도 함께 볼 필요가 있습니다.
주말에 잠드는 시각도 달라졌다면
미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)는 평일과 주말의 수면 일정을 비슷하게 유지하고, 차이는 약 한 시간 이내로 줄이도록 권합니다. 주말마다 늦게 자고 늦게 일어나면 몸의 수면·각성 리듬이 흐트러질 수 있기 때문입니다.
평일보다 늦게 일어났더라도 그만큼 늦게 잠들었다면, 실제 수면 시간이 늘지 않았을 수 있습니다. 침대에 오래 있었다는 느낌과 충분한 잠을 확보했는지는 따로 확인할 부분입니다. 다만 수면 시각만으로 월요일 피로의 원인을 단정할 수는 없습니다.
그렇다고 보충잠이 쓸모없는 건 아니다
2023년 미국수면재단 전문가 합의문에는 두 가지가 함께 담겼습니다. 규칙적인 수면 시각이 중요하고, 평일에 잠이 부족했다면 쉬는 날 보충해서 자는 것도 도움이 될 수 있다는 것입니다.
합의문은 쉬는 날 1~2시간의 보충 수면이 유익할 수 있다고 설명합니다. 다만 한두 밤 더 잤다고 누적된 부족분이 모두 해소되는 것은 아닐 수 있습니다. 정해진 기상 시각을 지키겠다며 필요한 잠까지 계속 줄이는 방식은 피해야겠죠.
다음 주말엔 두 가지만 적어보자
우선 평일과 주말에 실제로 잠든 시각, 일어난 시각을 적어보세요. 늦잠을 얼마나 잤는지만 보는 것보다 수면량과 일정의 차이를 함께 파악하기 쉽습니다.
그다음 충분히 잘 시간을 먼저 확보하면서 취침·기상 시각의 큰 변동을 줄여보세요. NHLBI는 잠들기 전 한 시간은 조용히 보내고 밝은 화면을 피하며, 늦은 시간의 카페인과 취침 전 음주를 피하도록 권합니다.
주말의 휴식이 헛수고였다고 생각할 필요는 없습니다. 다음 주를 준비할 때는 평일의 부족한 잠과 주말의 달라진 수면 일정을 함께 살펴보세요.
